Giảng tại Chùa Ấn Quang, ngày 06-12-2009 Phiên tả: Nhật Ngọc
NHU CẦU GIẤC NGỦ
Đối với người Phật tử có thực tập thì chứng bệnh mất ngủ có lẽ không phải là mối đe dọa, vì sự thực tập có thể giúp hành giả rũ bỏ được nỗi buồn, nỗi đau mà việc tiếp xúc hàng ngày với nó như những vết hằn tâm lý ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Thực tập kiên trì bền bỉ, ta sẽ không bị nỗi buồn đeo đuổi. Ai có thói quen chấp trước càng nhiều thì nỗi khổ niềm đau lại càng gia tăng cho nên buổi tối rất khó nhắm mắt, và giả sử có nhắm đi nữa thì ý thức vẫn hoạt động một chiều trong nội tại, do vậy giấc ngủ vẫn khó được thực hiện.
Trị bệnh mất ngủ là một trong những điều kiện cần thiết giúp con người sống hạnh phúc. Nếu lấy tuổi thọ trung bình của một đời người là sáu mươi năm, thì thời gian ngủ trung bình chiếm một phần ba kiếp người, tức khoảng hai mươi năm. Dĩ nhiên thời lượng ngủ ở từng lứa tuổi khác nhau. Trẻ sơ sinh đến mười bốn tuổi ngủ trung bình tám đến mười giờ mỗi ngày. Từ thanh niên đến trung niên ngủ trung bình bảy đến tám giờ. Những người từ năm mươi tuổi trở lên giấc ngủ có thể còn từ sáu đến bảy giờ. Sau bảy mươi tuổi thì giấc ngủ có thể chỉ còn lại khoảng bốn hoặc năm giờ vì nhu cầu sinh học của cơ thể ngày càng giảm. Khi chúng ta lớn thì năng lượng calorie được tiêu thụ qua hoạt động trí não và hoạt động cơ thể ít dần cho nên nhu cầu ngủ không nhiều nhưng sức khoẻ vẫn được đảm bảo.
Có nhiều người ngủ rất dễ dàng, nằm xuống là thở phì phò thậm chí làm trở ngại những người xung quanh; hoặc có nhiều người ngủ mê như chết, dùng tay chân lay động nhưng người đó vẫn ngủ như thể không có chuyện gì xảy ra. Có người lại quá nhạy, mỗi bước chân đi rón rén, họ cũng cảm nhận được và thức giấc ngay. Có người ngủ nhắm nghiền mắt, có người mở ti hí, có người mở to như thể đang nằm thức... Tất cả những trạng thái ngủ khác nhau đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của con người.
Đức Phật dạy, những người xuất gia ngủ khác với người tại gia ở chỗ, không sử dụng nệm và những dụng cụ êm ấm tạo ra niềm đam mê của cơ thể. Người tu chỉ nên nằm trên chiếc giường đơn sơ, thời đức Phật gọi là “giường dây”. Gọi là giường chứ kỳ thực chỉ là một chiếc khung sườn được đan buộc theo hình caro bằng những sợi dây thừng tạo độ căng nhất định. Nằm trên giường dây ngủ, ta có cảm giác mát rười rượi, nhất là khi một cơn gió nhẹ thoảng qua.
Sau này, khi xã hội phát triển, người ta bắt đầu ngủ bằng giường ván, dần dà có thêm chiếu, bây giờ lại có loại chiếu tre được nối kết bằng những phiến tre nhỏ khoảng hai đến bốn centimet để tạo độ thông hơi cần thiết. Thỉnh thoảng một số chùa ở phương Tây ngủ bằng giường nệm như Phật tử tại gia vì thời tiết lạnh, nệm sẽ hỗ trợ ở mức độ căn bản. Tuy nhiên không nên sử dụng loại nệm thụng vì lâu ngày sẽ gây chứng đau nhức xương khớp, rất khó chữa lành nếu lỡ vướng phải.
TÁC HẠI CỦA THUỐC NGỦ
Trước nhất chúng tôi xin xác định rõ phương diện y khoa, rằng ai có thói quen sử dụng thuốc ngủ để vượt qua chứng bệnh mất ngủ là sự sai lầm về phương pháp luận. Uống thuốc ngủ là tự che dấu các nguyên nhân dẫn đến sự mất ngủ của mình. Nguyên nhân đó bao gồm hàng loạt các yếu tố khác nhau: suy nghĩ quá nhiều, lo lắng quá nhiều, đau buồn, khổ não thường trực diễn ra trong cuộc đời dẫn đến tình trạng ba chìm bảy nổi, do vậy người đó cứ nằm xuống là không thể nào chợp mắt. Hoặc cũng có thể do nguyên nhân trầm cảm mà người đó trở nên thụ động. Trầm cảm luôn khiến con người phải suy nghĩ thường xuyên trong tâm, gặp người khác thì không muốn giao lưu tiếp xúc nhưng với bản thân, sự suy nghĩ không bao giờ dập tắt. Hoặc do nguyên nhân thất bại trong tình yêu hay sự thiếu vắng hạnh phúc trong quan hệ vợ chồng dẫn đến tình trạng lãnh cảm ảnh hưởng phần nào đến nhận thức nói chung. Ngoài ra, những chứng bệnh tim, suyễn, parkison v.v.. đều ít nhiều ảnh hưởng đến tình trạng mất ngủ.
Người uống thuốc ngủ, sau khi thức dậy có cảm giác vật vờ không tỉnh táo, mệt mỏi, bần thần dẫn đến tình trạng mất ngủ nặng nề hơn trong tương lai.
Tác hại nghiêm trọng nhất của việc uống thuốc ngủ là nó phát sinh các chứng bệnh khác như tăng huyết áp, chóng mặt, buồn nôn, yếu ớt, mất trí nhớ; về già trước khi qua đời thì bị những chứng bệnh lú lẫn vì cơ chế thuốc ngủ làm tê liệt hóa thần kinh tạo cảm giác mệt mỏi, không còn bất kỳ phản ứng nào khác, giấc ngủ dĩ nhiên phải được diễn ra, tuy nhiên điều đó càng làm tổn thất thần kinh và sức khỏe.
Hậu quả thứ hai của uống thuốc ngủ là cảm giác lờn đô. Trước đây uống một phần tư viên có thể ngủ được, sau vài tháng tăng lên nửa viên, sau đó một viên, thỉnh thoảng phải đổi loại thuốc mới. Nó tạo ra sự lệ thuộc tâm lý rất lớn, hôm nào hết thuốc thì hầu như đêm đó thức trắng. Thói quen lệ thuộc tâm lý này diễn ra một cách tự động và trở thành nỗi sợ hãi thường trực, do vậy người sử dụng thuốc ngủ trở thành kẻ nô lệ thói quen, sự thiếu bản lĩnh cũng như thiếu phương pháp của bản thân.
Để trị bệnh mất ngủ, trước nhất ta phải có bản lĩnh không sử dụng thuốc ngủ. Có người nói: “Nếu không uống thuốc ngủ, tôi sẽ chết mất”. Đừng lo, không ai chết vì bệnh mất ngủ. Nó có thể làm sụt cân trong một giai đoạn nào đó. Khi chúng ta không uống thuốc ngủ thì mấy ngày đầu sẽ rất khó ngủ, thậm chí không ngủ được, nhưng đến một lúc nào đó, cơ thể mệt nhoài và bắt đầu cực điểm của sự mệt, giấc ngủ sẽ được diễn ra. Từ đó chúng ta vượt qua thói quen uống thuốc.
THỨC ĂN, UỐNG NÊN TRÁNH
Không nên sử dụng cà phê hay trà đậm vì những thứ này kích thích não, hoạt động nội tại của tâm vẫn tiếp tục diễn ra trong lúc ta đang có nhu cầu ngủ. Thông thường sau bảy giờ tối, việc sử dụng cà phê hay trà đậm thường dẫn đến hậu quả đêm đó không ngủ được hoặc ngủ không ngon.
Một điều khác cần lưu ý là trước khi lên giường, hạn chế uống nước lọc quá nhiều, nhất là đối với người từ năm mươi tuổi trở lên hoặc những người có chứng bệnh yếu thận. Uống hai cốc nước đồng nghĩa trong đêm đó hai ba lần ta cần phải dậy. Do vậy khi nằm lại rất khó dỗ giấc ngủ. Người lớn tuổi nên uống ít nước, dù là nước lọc trước khi đi ngủ. Đối với đàn ông thì không nên uống rượu. Ban đầu việc uống rượu làm cho thần kinh và cơ thể mệt mỏi, họ bị ngủ bất đắc dĩ. Nhưng về lâu về dài, uống rượu chưa chắc ngủ ngon. Thức dậy từ một giấc ngủ do ảnh hưởng của rượu, người đó sẽ bần thần thậm chí mệt mỏi suốt mấy ngày sau. Cho nên nó không phải là giải pháp để dỗ giấc ngủ. Điều quan trọng chúng ta buộc phải điều chỉnh thói quen uống của mình.
Các thói quen ăn cũng ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ và chất lượng của nó. Trước khi đi ngủ, hạn chế ăn những thức ăn có chất béo hoặc những thức ăn chậm tiêu, chẳng hạn chiên xào. Thức ăn béo và chậm tiêu làm bao tử hoạt động mệt mỏi. Bên cạnh đó, theo y khoa, những thức ăn ngọt làm thân nhiệt gia tăng thì giấc ngủ không thể diễn ra một cách an lành.
Giấc ngủ ngon thường diễn ra vào khoảng hai giờ khuya đến năm giờ rưỡi sáng. Thời điểm đó nhiệt độ bên ngoài lạnh dần, thân nhiệt giảm nên người ta có cảm giác ngủ ngon. Những phản ứng của cơ thể nếu có là co rút người lại vì thiếu chăn đắp hay thiếu độ ấm. Khi thân nhiệt tăng thì giấc ngủ giảm, trong khi việc ăn chất béo, chất dầu mỡ, chất đường làm cho thân nhiệt ngày càng gia tăng. Những chất cay nóng cũng đều có ảnh hưởng tiêu cực tương tự.
Những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ là các loại rau an thần như rau nhút, lá vông non, khoai sọ, củ súng, củ sen, v.v.., chúng ta ăn ở mức độ vừa phải trước giấc ngủ thì mức kích thích an thần làm cho thần kinh có cảm giác dễ chịu thư thái, và giấc ngủ đến dễ dàng hơn. Hoặc ta có thể ăn các loại táo đỏ, nhãn hay lòng đỏ trứng gà đều có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Vấn đề ở chỗ liều lượng phải vừa. Nếu bị mất ngủ quá lâu thì một ngày ta có thể ăn điều trị, sáng, trưa, đặc biệt cữ ăn chiều tối.
Nên tránh các loại thuốc tây, và nên sử dụng thảo dược hỗ trợ giấc ngủ. Người thích hợp với thuốc Bắc, kẻ thích hợp thuốc Nam,… nói chung ta nên sử dụng những loại dược thảo kích thích hệ thần kinh đặc biệt gây chất an thần. Tránh những loại thuốc, dù Đông hay Tây, tạo ra phản ứng hoóc môn ở tuyến giáp hoặc nó chứa đựng quá nhiều những chất như corticoid hay chất chống cao huyết áp, chống suy tim. Hãy tư vấn bác sĩ để xem chất nào chống chỉ định cho giấc ngủ.
Liều lượng dược thảo cần thiết cho giấc ngủ rất đa dạng, chúng tôi xin nêu loại thuốc thông dụng nhất mà phần lớn chúng ta có thể sử dụng. Dùng 200mg magié cộng với 25mg sinh tố B6 pha trộn bằng nước nóng ấm vừa phải, uống hai tiếng trước khi đi ngủ sẽ hỗ trợ rất tốt. Hoặc ta có thể sử dụng phương thuốc hà thủ ô, dùng hai lát thục địa, ba bốn lát hà thủ ô cộng với hai nắm đậu đen rửa sạch bỏ vào nồi nước đun sôi vừa phải, sau đó lọc ra ly để nguội rồi uống. Thời gian uống từ nửa tiếng đến một tiếng rưỡi trước khi lên giường. Nếu mỗi ngày ta sử dụng hà thủ ô từ hai đến ba lần thì việc điều trị giấc ngủ sẽ được kết quả ở mức độ cao hơn và đảm bảo hơn.
Các nhà y khoa cho biết, riêng việc điều chỉnh thói quen ăn uống và thuốc là ta đã điều trị được chứng mất ngủ khoảng sáu mươi phần trăm, bốn mươi phần trăm còn lại liên hệ đến kỹ năng tâm lý. Nếu phối hợp nhuần nhuyễn cả hai phương diện này thì ta sẽ dễ dàng thành công.
GIẤC NGỦ KHÔNG MỘNG MƠ
Theo Phật giáo, về phương diện tâm thì ý thức của con người có thói quen hoạt động cả ngày lẫn đêm. Phật giáo có một khái niệm quen thuộc là “độc đầu ý thức”, tức là ý thức hoạt động một mình một cách rất thầm lặng trong lúc giấc ngủ diễn ra. Các giác quan khác như mắt đã không còn thấy, tai không còn nghe, lưỡi không còn nếm, thân chỉ có xúc chạm với nệm, mùng, gối ở mức độ tương đối, ấy thế mà ý thức vẫn hoạt động. Cho nên, vào ban ngày, những ức chế tâm lý thế nào sẽ để lại giấc mơ trong lúc chúng ta ngủ. Nếu ức chế tâm lý đó là tình thương yêu thì trong giấc ngủ ta thường thấy những tình cảm ấn tượng đẹp làm ta hạnh phúc. Nếu ức chế tâm lý đó là những nỗi buồn, nỗi bất hạnh thì giấc ngủ sẽ là một ác mộng. Hay nếu ức chế tâm lý là sự thương tiếc người quá cố thì giấc ngủ ta sẽ thấy người đó hiện về. Tùy theo nội dung của cuộc sống và những gì mắt thấy, tai nghe, tiếp xúc trong một ngày mà giấc ngủ có những giấc mơ khác nhau. Dù mơ nhiều hay mơ ít, ý thức vẫn hoạt động.
Theo tâm lý học Phật giáo, trong một đêm ngủ trung bình khoảng bảy tám tiếng, ta có khoảng hai ba trăm giấc mơ khác nhau, có điều ta chỉ nhớ những giấc mơ cuối cùng trước khi thức dậy. Những giấc mơ đầu đêm, giữa đêm hay gần sáng, ta thường quên hết vì ức chế tâm lý làm cho ta không còn giữ lại những dữ liệu này. Ai ngủ với quá nhiều giấc mơ thì người đó không khỏe mạnh được. Do đó ngủ nhiều mà vẫn không có sức khỏe.
Đức Phật mô tả kinh nghiệm ngủ của Ngài, một ngày trung bình Ngài ngủ từ hai đến ba giờ mà vẫn khỏe mạnh sống đến tám mươi năm tuổi thọ. Trong giấc ngủ, Ngài không có bất kỳ một giấc mơ nào. Sở dĩ như vậy là vì hàng ngày Ngài sống trong chánh niệm tỉnh thức; đi, đứng, nằm, ngồi, nói, co duỗi đều làm chủ được các giác quan, làm chủ được cảm xúc, thái độ, hành vi; và chuyện gì đã qua thì buông xả hết không để lại nỗi buồn, nỗi đau, sự lo lắng, rầu rĩ. Cho nên cứ nằm xuống nhắm mắt lại trong vòng mười giây là giấc ngủ xuất hiện và làm chủ được sự thức dậy. Ngủ đúng hai tiếng tự động thức dậy mà sức khỏe vẫn tràn đầy, đảm bảo được tuổi thọ.
LẬP THỜI GIAN BIỂU
Kỹ năng tốt nhất là ta tập tạo thời gian biểu cho tất cả công việc trong ngày và trong tuần. Việc lập thời gian biểu làm cho ý thức chúng ta đỡ mệt nhọc do nhớ quá mức. Có nhiều người sở hữu bộ nhớ tốt nên ỷ lại, nhớ hết việc A, việc B, chuyện trong, chuyện ngoài, chuyện làm ăn, chuyện đời sống, chuyện bản thân, chuyện chồng con v.v… Nhớ quá nhiều làm cho ý thức bị làm việc mệt mỏi, quá sức chịu đựng. Khi thần kinh suy nhược, giấc ngủ không thể nào diễn ra một cách an lành.
Mỗi người nên có một sổ tay, nhất là những người bị bệnh mất ngủ. Công việc gì cần làm, lúc mấy giờ, sổ tay đều ghi rõ, không nên lạm dụng dùng trí nhớ. Việc nào cần làm ngay thì ghi dấu, việc nào còn tồn đọng cần nỗ lực làm trong ngày mai thì ta chuyển công việc đó qua ngày mai. Ngày hôm sau chỉ cần mở sổ ra thực hiện. Như vậy khi nằm trên giường lòng cảm thấy an tâm và giấc ngủ dễ diễn ra.
Cũng nên tập thói quen đừng để tâm trí mình nghĩ quá xa. Chị em phụ nữ thường có chứng bệnh hay lo, ai cộng thêm trách nhiệm thì lại càng khó ngủ. Vừa lo vừa có trách nhiệm dẫn đến sự thặng dư. Nhiều khi công việc đòi hỏi chúng ta đầu tư chỉ hai tiếng nhưng mình lo tới hai ngày, có người lo đến hai chục ngày, cái đó gọi là thặng dư không phục vụ cho điều gì. Để cho mối lo thặng dư diễn ra trong tâm trí đồng nghĩa chúng ta hủy hoại giấc ngủ ngon lành của mình vào mỗi đêm. Đừng để tâm trí lang thang, du lịch như ngựa trên đồng hoang, khỉ trên cây chuyền nhảy. Các phương pháp thực tập thiền trong đạo Phật, hay trì chú, đếm hơi thở như một phương tiện hỗ trợ rất cần thiết để ta dừng tâm lang thang hay du lịch gắn liền với những nỗi lo, và do đó ta dễ dàng dỗ giấc ngủ, khi nằm xuống ta có thể ngủ ngon.
HẠ NHIỆT CƠ THỂ
Như chúng tôi vừa nói, từ hai giờ đến năm giờ sáng, thân nhiệt thường tự động hạ xuống vì nhiệt độ bên ngoài giảm, do đó ta có cảm giác ngủ ngon lành.
Phương pháp tốt nhất hỗ trợ cho thân nhiệt được giảm là tắm nước nóng trước khi đi ngủ. Ví dụ quý vị có thói quen ngủ vào lúc chín giờ rưỡi tối, thì hãy tắm nước nóng khoảng bảy giờ rưỡi đến tám giờ. Nhà nào có điều kiện thì nên mua hồ tắm nho nhỏ. Ta ngâm mình trong nước ấm pha nửa chung rượu, lượng nhiệt nóng của nước và rượu sẽ tác động đến làn da. Tắm xong, ta lau khô cơ thể. Thân nhiệt giữ ấm còn hỗ trợ rất tốt cho việc chữa trị chứng bệnh đau nhức xương khớp.
Những người đang sống trong mùa đông giá lạnh như vùng miền Bắc, Đông Bắc Hoa Kỳ hay Canada, Bắc Mỹ nói chung, việc tắm mình trong nước ấm có rượu sẽ giúp họ khỏi mặc quá nhiều các loại áo ấm, ảnh hưởng làn da và ngăn ngừa mụn phát sinh. Do đó hãy tập thói quen tắm nước ấm trước khi đi ngủ khoảng một tiếng hay tiếng rưỡi.
Khi tắm nước ấm, toàn thân sẽ tăng nhiệt, sau đó một tiếng tự động thân nhiệt giảm xuống từ từ đến lúc ta lên giường ngủ thì thân nhiệt tụt xuống ở mức độ bình thường. Sự thay đổi thân nhiệt, từ lúc tắm cho tới lúc ta muốn ngủ, diễn ra khoảng 10-150C tạo cảm giác an thần tự nhiên nên giấc ngủ dễ dàng được thực hiện.
Ở những xứ lạnh, đừng nên mang tất chân hay tất tay khi đi ngủ, cũng đừng nên đội nón len trên đầu. Việc sử dụng những hỗ trợ sự ấm này giúp ta dễ ngủ, nhưng về lâu về dài nó không tốt cho cơ thể vì những chỗ cần thoát hơi bị bít kín khiến chúng ta dễ mắc chứng bệnh tiểu đường.
Những vùng đông bắc Hoa Kỳ, đông bắc Mỹ hay những nơi xứ lạnh quanh năm, nếu sử dụng quá nhiều những phương tiện chống lạnh sẽ làm cho ta bị dư thừa năng lượng không tốt cho cơ thể. Trước khi đi ngủ, ai không có thói quen tắm thì nên ngâm chân trong nước ấm mười lăm phút có pha muối hay rượu, sau đó, do lòng bàn chân đã quá ấm nên không cần phải mang tất nữa. Ngủ không nên trùm đầu để cho thân nhiệt được điều hòa một cách tự nhiên. Hơi lạnh bên ngoài tác động đến lòng bàn chân, đến đầu của chúng ta làm cho thân nhiệt tự động giảm, do đó ta có được giấc ngủ tốt.
LÀM CHO THÂN THỂ MỆT MỎI
Hãy nỗ lực làm cho thân thể bị mệt mỏi, dĩ nhiên ở mức độ vừa phải, còn mệt lả hay mệt đừ cũng sẽ phản tác dụng. Mệt vừa phải liên hệ đến lao động tay chân trong một ngày. Làm vừa sức, ăn uống vừa phải đủ để tái tạo năng lượng calories cần thiết thì lúc đó ta dễ ngủ ngon vào ban đêm, mệt nằm xuống tự động là ngủ liền.
Những ai không lao động tay chân, chẳng hạn làm văn phòng, ngồi trước máy vi tính hay ghi chép sổ sách, không có thời gian lao động thì ta nên thực hành phương pháp đi bách bộ vào ban đêm trung bình ba mươi phút. Đối với những hành giả Phật giáo, việc đi bộ là rất tốt, vì nó thường kèm với thiền, niệm Phật, hay trì chú. Đừng tập thói quen đi bộ với tán gẫu. Vừa đi vừa nói làm tổn thất khí, gây mệt mỏi và làm giảm năng lượng sức khỏe. Lúc đi thì không nên nói, ta chỉ nên niệm Phật thầm bằng tâm, vừa đi vừa niệm Phật. Cứ mỗi động tác đi, với câu niệm Phật trong tâm, ta quán tưởng như sau: “Tất cả những trược khí trong cơ thể đều được tống ra ngoài, những nỗi buồn đau, lo lắng, phiền muộn cũng đều được tống khứ. Bệnh tật và những điều không như ý sẽ không còn tồn tại”. Trên mỗi bước chân đi với hơi thở hít sâu, ta quán tưởng không khí trong lành đang được đưa vào hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất của hệ tuần hoàn, làm mới nơron thần kinh, máu được tươi nhuận, niềm vui, sự sảng khoái và tinh thần minh mẫn xuất hiện. Cứ liên tưởng như thế đồng hành với việc niệm Phật. Đối với hành giả Mật tông, khi đi bộ, ta cũng nên trì chú Mật tông. Sự hỗ trợ này sẽ giúp cho mọi người có được kết quả rất tích cực.
Ta cũng có thể tập chạy xe đạp với tốc độ vừa phải, khoảng 15-20km/giờ. Đừng theo kiểu chạy đua mà hãy chạy từ từ để các cơ bắp được hoạt động thoải mái nhẹ nhàng. Hoặc ta tập bơi lội, hay thực tập yoga. Ai có thói quen chơi võ thuật thì trước khi đi ngủ, ta múa một vài bài quyền. Những bài quyền đúng cách có tác dụng tiêu hao năng lượng calories, do vậy khi đặt lưng lên giường, tự động chúng ta chìm vào giấc ngủ.
Phương Tây còn đề nghị những người tại gia nên sinh hoạt vợ chồng để cơ thể mệt mỏi, đó cũng là một phương pháp dưỡng giấc ngủ. Dĩ nhiên Đông y bất đồng với quan điểm này rất lớn. Người phương Tây thường không quá quan trọng về số lượng cần thiết trong quan hệ giới tính là bao nhiêu trong một tháng, đối với từng lứa tuổi và những chứng bệnh sức khỏe của từng người; nhưng người phương Đông đòi hỏi chúng ta tuân theo chế độ vừa phải, việc gì quá sức, quá yêu cầu thực tế đều dẫn đến ảnh hưởng tiêu cực lên cơ thể, kéo theo những ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và chất lượng cuộc sống nói chung.
HƯỚNG ĐẾN CẢM GIÁC NHÀM CHÁN
Hãy nghe hoặc xem cái gì dẫn đến cảm giác nhàm chán. Y học phương Tây đề nghị chúng ta những phương pháp xem như sau. Thứ nhất, mở kênh tivi thật dở, những chương trình nói dai, nói dài, nói không hay. Thứ hai, lật quyển từ điển ra xem trong khi mình không có nhu cầu nghiên cứu, tra khảo. Chỉ lật như một thói quen, tra vài ba chữ rồi lật qua, lật lại, lật tới, lật lui cho đến khi có được cảm giác nhàm chán. Phương pháp này không phù hợp với giới trí thức vì đối với những người có kiến thức, từng trải qua các nghiên cứu học thuật, việc lật từ điển càng thôi thúc niềm đam mê thức khuya nghiên cứu, thậm chí năm giờ sáng vẫn chưa muốn ngủ. Như vậy, phương pháp xem cái gì nhàm chán chỉ thích hợp với giới bình dân vốn không có nhu cầu nghiên cứu. Còn giới trí thức áp dụng chỉ mất ngủ nhiều hơn, cho nên đây là phương pháp không được xem là an toàn.
Nghe nhàm chán là nghe những âm thanh đều đều, như nhạc cổ điển, nhạc thính phòng vốn đòi hỏi kiến thức thật sâu hoặc có nhiều kinh nghiệm mới hiểu được cái hay của nó, bằng không chỉ nghe khoảng mười phút là ta cảm thấy nhàm chán ngủ liền. Ta có thể nghe tiếng sóng vỗ, tiếng nước chảy róc rách, tiếng suối, tiếng thác đổ rầm rầm, tiếng chuông reo hay tiếng mõ, tiếng đại hồng chung. Hiện nay những âm thanh này đều có trên trangweb tusachphathoc.com của chúng tôi. Ai có đường truyền internet thường xuyên, loại thuê bao, thì đến tối chỉ cần mở trang web, bấm vào mục niệm Phật “Nam mô A di đà Phật”. Mỗi ngày có một điệu nhạc khác nhau vang lên, chúng ta nghe cảm thấy thư giãn đầu óc cho nên giấc ngủ diễn ra nhanh chóng.
Một trong số phương pháp của phương Tây là nghe nhạc buồn để dẫn đến sự nhàm chán. Điều này đôi khi cũng nguy hại. Nhạc buồn chỉ áp dụng cho một số đối tượng, và không thích hợp cho đối tượng đang thất tình. Nghe nhạc buồn rồi lại càng muốn tự tử hơn. Hoặc sau khi nghe nhạc buồn, nỗi đau thất tình trỗi dậy tác động lên ý thức dẫn đến phản ứng thù hận hay phản ứng chán nản. Đó là con dao hai lưỡi, cho nên chúng ta không áp dụng nó. Nếu sử dụng nhạc thì hãy chọn loại đều đều, bình bình nghe cảm thấy chán ngán không thích nghe nữa.
Có nhiều người thích nghe tiếng nói, nếu là mô tuýp người như thế thì ta nên mở radio. Lưu ý đừng mở những mục như “Đọc truyện đêm khuya” vì mục này khá hấp dẫn. Hãy mở những mục không hấp dẫn để ta có thể dỗ giấc ngủ cho chính mình được tốt hơn.
ĐỪNG LÀM TÂM MỆT
Theo tinh thần nhà Phật, phương pháp quan trọng nhất nhằm vượt qua bệnh mất ngủ là đừng làm cho tâm bị mệt. Thân và tâm vốn không tách rời khỏi nhau. Thân mệt làm cho tâm bị lừ đừ dẫn đến tình trạng hôn trầm, và rơi vào giấc ngủ. Hôn trầm nghĩa là tâm chúng ta không còn phân định điều gì rõ ràng, cho nên người ta thường khuyên việc học hành muốn có kết quả tốt thì phải học vào buổi sáng sớm, trong không gian thật yên tĩnh. Đầu óc ta sau giấc ngủ quên hết chuyện ngày hôm qua do vậy nó như một tờ giấy trắng, ta đọc cái gì, xem cái gì là nó ghi lại ấn tượng rõ ràng. Giấc ngủ khuya sẽ hỗ trợ tốt cho việc học vào buổi sáng.
Một số người có thói quen đọc sách nghiên cứu khuya, họ cho rằng đó là lúc yên tĩnh nhất vì mọi người đã ngủ hết, tiếng ồn ào xung quanh giảm đi rất nhiều nên việc học và nghiên cứu đạt kết quả hơn. Thực ra, đọc sách hay nghiên cứu khuya ảnh hưởng rất tiêu cực đến sức khỏe nói chung. Người thức khuya phải có nhu cầu dậy muộn, dù một ngày, họ cũng ngủ đủ tám tiếng nhưng sức khỏe không tốt bằng người ngủ sớm và thức sớm.
Hòa thượng viện chủ tổ đình Ấn Quang thường đi ngủ lúc tám giờ tối, đây là thói quen mấy chục năm của ngài. Khoảng hai giờ sáng, Hòa thượng thức dậy uống trà thiền. Sau khi uống trà thiền, Hòa thượng lạy sám hối hồng danh một trăm lẻ tám lạy, sau đó nghiên cứu sách vở hay suy nghĩ những phương pháp làm Phật sự cho một ngày, và giải quyết những vấn đề Phật sự còn tồn đọng. Ai mới đi làm thị giả cho Hòa thượng luôn cảm thấy mệt mỏi. Các vị tu sĩ trẻ thường ngủ hơi muộn, nhưng nếu làm thị giả Hòa thượng thì phải ngủ chung phòng với ngài. Hai giờ khuya, Hòa thượng thức giấc là thị giả cũng phải thức theo.
Ngạn ngữ phương Tây có câu: “Early to bed, early to rise make a man happy and wise”, có nghĩa “Lên giường ngủ sớm, thức dậy sớm làm cho người khỏe mạnh và khôn ngoan”. Cơ thể thức dậy sau giấc ngủ khuya thường rất lừ đừ. Giới văn nghệ sĩ bao gồm ca nhạc, sân khấu, điện ảnh, kịch nói có thói quen thức khuya vì thế giới của họ là thế giới của giải trí. Giải trí có khi đến mười hai giờ khuya, sau đó một số người còn ngồi lại tán gẫu đến bốn năm giờ sáng. Họ về ngủ đến một giờ trưa hôm sau mới thức dậy. Từ sáu giờ sáng đến một giờ trưa là khoảng thời gian làm việc quan trọng nhất trong ngày thì văn nghệ sĩ là những người đang ngủ. Nếu chúng ta yêu cầu họ ca hát vào buổi sáng đồng nghĩa chúng ta đang hành xác họ, bởi vì họ không có nhựa để ca, giọng trở nên khàn khàn tắt tiếng, nhưng sau mười hai giờ trưa là giọng trong trẻo trở lại. Đó là những người sống với múi giờ khác những người bình thường. Vì khác thường như thế nên cảm xúc của họ cũng chao động biến đổi rất nhanh chóng, thậm chí đôi lúc dị hợm với những cái thông thường, khiến tâm tánh cũng dị hợm theo.
Chúng ta hãy tập thói quen đừng để tâm mình quá mệt mỏi, vì một ngày làm việc mười tiếng, thức khuya đến một hai giờ sáng giống như ta làm việc đến mười sáu tiếng thì tâm trở nên quá đừ. Mức độ tiêu thụ calories của tâm mệt mỏi cao hơn gấp năm mười lần so với lao động tay chân. Cho nên ai làm việc với tâm trí nhiều thường nằm xuống là ngủ ngay. Đây không phải do ngủ ngon mà ngủ do quá mệt, giấc ngủ như thế không có chất lượng.
Để tránh tình trạng tâm bị mệt mỏi thì trong mối quan hệ giao lưu, chúng ta cũng hết sức quan trọng, tránh tiếp xúc và chơi với những người rắc rối. Người rắc rối thường tạo phiền toái làm mình căng thẳng đầu óc, nói chuyện với họ dăm ba câu về hầu như thức trắng cả đêm bởi vì tức; hoặc những người chơi gác, nói sốc, không tương nhượng ai, không kính trọng, nể nang ai, muốn nói thì nói, muốn hành xử thì hành xử, đôi lúc rất vô duyên, bất lịch sự, kém văn hóa làm cho người tiếp xúc hay sống chung có cảm giác bực dọc, mệt mỏi tâm. Đồng thời cũng nên hạn chế tối đa việc tiếp xúc với những người có chứng bệnh than thở. Chuyện không đáng mà họ than nghe rất mệt mỏi. Chẳng hạn “Trời ơi, bà ơi, hôm qua chồng tôi đi tới gần một giờ khuya chưa về. Chán quá! Mấy đứa con đi đâu chơi không thèm ngó ngàng đến nhà cửa, anh chị em trong nhà người nào cũng thiếu trách nhiệm, sáng nay mới ra đường gặp chó sủa, đi giao tế gặp người ta toàn nói lời nặng nề, đòi tiền thì không ai trả nợ, vào làng xóm thì gặp rắc rối, còn ra chợ búa cũng bị cãi vã v.v…”. Thử hỏi, chúng ta nghe một chuỗi các sự kiện bị than thở thì làm sao cảm thấy thoải mái được.
Người than trút khỏi cơ thể và tâm trí họ những sự bực dọc buồn rầu, nhưng người nghe nếu không có khả năng xử lý bằng nghệ thuật buông xả thì vô tình lại biến thân thể mình, tâm trí mình thành cái sọt rác. Người than xong về ngủ ngon lành, người nghe than về “trằn trọc băn khoăn giấc chẳng thành”, không phải vì đại sự quốc gia, cũng không phải vì chuyện lợi ích chúng sinh mà vì cái thói hay nghe chuyện thiên hạ.
Cũng đừng nên tiếp xúc với người có thói quen gây sự, chì chiết, cãi vã, nói một câu đáp trả một câu, những người như thế thường khiến mình bị ảnh hưởng lây lan. Hai bên đều mất ngủ như nhau. Cho nên trước khi đi ngủ, đừng đi tán gẫu chuyện thiên hạ, cũng đừng xem ti vi quá hai giờ. Theo dõi bộ phim với những tình tiết tâm lý, diễn biến kịch tính làm cho đầu óc mình phải suy nghĩ, đến khi đặt lưng lên giường, quán tính đó vẫn tiếp tục làm chúng ta suy nghĩ dẫn đến khó ngủ.
KIỂM SOÁT NHẬN THỨC
Nhận thức bao gồm cảm giác, thái độ, phán đoán do mắt thấy, tai nghe, mũi ngửi, lưỡi nếm, thân xúc chạm, ý hình dung. Các loại nhận thức này rất ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Trước nhất, chúng ta phải tránh thái độ cố tình ngủ, ráng ngủ. Khi giấc ngủ chưa được diễn ra mà mình cố gắng ngủ bằng mọi cách, nỗ lực đó gây ức chế tâm lý dẫn đến kết quả không thể nào ngủ được.
Ta phải sử dụng những phương pháp làm sao kiểm soát được nhận thức để đừng bị ức chế. Ức chế là một gút mắc về tâm lý cần được giải tỏa trước khi lên giường ngủ, đặc biệt là các ý nghĩ tiêu cực cần được loại bỏ. Người có suy nghĩ tiêu cực nên nhìn cái gì cũng thấy toàn điều xấu. Thế giới tốt xấu lẫn lộn, người tiêu cực sẽ chỉ nhìn thấy toàn gai mà phớt lờ hoa hồng vốn là tinh hoa tinh túy nhất. Do nhìn thấy toàn gai nên cuộc đời của họ gặp toàn phiền não, nghiệp chướng, trần ô mệt mỏi, vì họ đã vứt bỏ bông hoa. Còn người có cái nhìn tích cực sẽ chỉ thấy hoa mà không hề bận tâm đến gai góc. Họ liên tục tiến tới phía trước, vượt qua những thách đố trở ngại để thành công.
Chỉ cần thay đổi thái độ tâm từ tiêu cực đến tích cực, từ bới móc lỗi của người khác đến rút kinh nghiệm bản thân, tập thói quen lạc quan thì chúng ta có thể dễ dàng dỗ giấc ngủ, quan trọng nhất là đừng để cho sự lo lắng can thiệp vào. Hãy thực tập phương pháp “hiện tại lạc trú”, khóa nỗi lo ngay nơi xuất phát. Nếu nỗi lo đó liên quan đến công việc ở công ty thì chúng ta phải khóa nó lại khi đã về nhà. Nếu nỗi lo là chuyện con cái thì chúng ta tạm gác sang một bên khi lên giường ngủ. Nếu nỗi lo liên quan đến chồng, chúng ta vẫn cần phải bỏ qua những nỗi buồn giận. Chỉ cần nhớ đến việc nhắm mắt, giấc ngủ, sức khỏe còn mọi thứ khác phải buông bỏ hết.
Sau khi quan hệ giới tính về đêm, theo phương Tây, vợ chồng nên ngủ riêng, mỗi người một phòng. Nếu hai vợ chồng ngủ chung phòng hay chung giường mải miết tâm sự chuyện trong nhà ngoài ngõ sẽ dẫn đến tình trạng ngủ muộn và thức dậy muộn, sức khỏe ngày càng bị giảm sút.
TRÁNH NGỦ NƯỚNG VÀ TIẾNG ỒN
Phải giới hạn giấc ngủ bằng cách đừng ngủ nướng trên giường. Chẳng hạn tối hôm qua lỡ có công việc ngủ muộn hơn một giờ, sáng hôm nay mặc dù không đi làm ở đâu thì cũng đừng ngủ thêm một giờ. Bình thường người tại gia thức dậy lúc sáu giờ sáng, nếu đêm trước ngủ trễ thì sáng hôm sau chúng ta cũng nên thức dậy đúng sáu giờ. Ngủ nướng đến bảy giờ đồng nghĩa ngày hôm đó chúng ta bị lố một giờ, đến tối ta sẽ khó ngủ vào đúng giờ mà ta thường đi ngủ, kết quả múi giờ sinh học của cơ thể bị xáo trộn và rất khó dỗ giấc ngủ cho ngày hôm sau.
Hoặc mấy ngày trước, chúng ta có làm việc vất vả liên tục ngày đêm do đám tang, lễ cưới hay việc gì đó thì cũng đừng dỗ giấc ngủ dài sau khi công việc vừa mới hoàn tất. Bận rộn liên tục hai ngày rồi ngủ bù mê mệt hai ngày sau đó là phương pháp không hiệu quả, ngược lại, có hại sức khỏe. Chúng ta cứ tập thói quen ngày hôm sau ngủ đủ tám tiếng dù ngày hôm trước thức trắng hoàn toàn, cơ thể sẽ tự động điều chỉnh. Còn ai lo sợ, tự cho phép mình ngủ nướng và ngủ bù thì thói quen ngủ của những ngày hôm sau sẽ bị đảo lộn.
Tránh đặt phòng ngủ ở nơi có quá nhiều tiếng ồn. Người sống ở chung cư thường rất khó ngủ. Chúng ta ở tầng hai mà tầng ba đóng đinh, đập búa hay kéo bàn ghế, tất nhiên chúng ta cảm thấy dị ứng.
Trong Phật giáo, kinh tạng Pàli có nói “Tiếng ồn là cây gai của thiền định”. Thiền định là phương tiện dỗ giấc ngủ rất hay, nhưng có tiếng ồn thì không thể nào tập trung được. Chùa Ấn Quang, chùa Giác Ngộ, chùa Vĩnh Nghiêm nằm ở mặt tiền đường, tối đến, tiếng xe cộ vẫn còn, do đó nếu chùa tổ chức những khóa tu thiền, khóa tu niệm Phật sẽ gặp trở ngại nhất định, vì tiếng ồn thường xuyên diễn ra. Cho nên, trong phòng ngủ đừng để tạo tiếng ồn.
Ở chùa Giác Ngộ, chúng tôi tiếp xúc với khá nhiều đối tượng mất ngủ, ai có con em, trẻ nhỏ khó ngủ thường đến chùa nhờ chúng tôi. Chúng tôi phán vài câu, hồi hướng công đức, sờ đầu trẻ, vài hôm sau nó ngủ ngon lành. Người có năng lượng định tốt và nội tâm vững chãi có thể thực tập, không nhất thiết thầy tu mới làm được. Quý vị hãy thử nghiệm, hãy tập trung dùng hai lòng bàn tay mình áp vào trán và đầu đứa bé, sau đó chúng ta quán tưởng với sự tập trung cao độ rằng: “Mong cho đứa bé có giấc ngủ an lành về đêm, mọi phiền não ảnh hưởng đến thần kinh và sức khỏe sẽ được tan biến với sự chú nguyện này. Bao nhiêu công đức mà tôi có được về sự bảo hộ đời sống của chúng sinh xin hồi hướng một phần cho đứa trẻ đang bị mất ngủ này và mong nó không bị thức giấc nửa đêm”. Quý vị hãy làm và nếu có phước thật, có đức thật, có sự bình an nội tại của tâm thật thì việc hồi hướng, sờ đầu chúng như thế là có tác dụng. Đặc biệt các Phật tử có tu niệm, có tạo phước báu, có buông xả nhất là thực tập từ bi hỷ xả thì việc trị liệu cho con cháu mình sẽ có hiệu quả mà không cần phải nhờ đến các thầy tu.
ÁNH SÁNG VÀ GỐI NGỦ
Trong phòng ngủ nên hạn chế ánh sáng. Các phòng khác, người ta thường thiết kế đèn tuýp màu trắng, riêng phòng ngủ phần lớn thường gắn đèn vàng, độ 5 - 7watt lờ mờ đủ để nếu chúng ta có nhu cầu về đêm đi vệ sinh. Nếu ai không có nhu cầu đó thì tắt hết các đèn bởi vì ánh sáng điện khi tác động vào mắt làm cho mắt không ngừng hoạt động, do đó não cũng tiếp tục hoạt động và ta khó dỗ giấc ngủ.
“Đôi mắt là cửa ngõ tâm hồn”, tâm hồn ở đây được hiểu là hoạt động ý thức. Con mắt mở ra ta suy nghĩ rất nhiều thứ và ai đã nhắm mắt mà vẫn tiếp tục suy nghĩ thì không thể nào ngủ được. Muốn cho giấc ngủ tốt, ta phải tắt đèn khi ngủ. Một số người sợ ma có thể để đèn vừa phải. Lưu ý, đèn sáng trưng ngoài việc gây khó ngủ mà còn khiến giấc ngủ không ngon vì trong tăng phô đèn tỏa ra các từ trường. Nếu ta để đèn sát bên đầu giường, nó càng ảnh hưởng gián tiếp đến bộ não và trí nhớ của chúng ta.
Tránh đặt xung quanh giường ngủ những máy móc điện tử như ti vi, tủ lạnh, cassette hoặc bất cứ các loại đầu máy nào vì tất cả những thứ đó cũng tỏa từ trường và ảnh hưởng đến sức khỏe. Tốt nhất trong phòng ngủ không để thứ gì. Phòng ngủ chỉ nên có giường, mùng mền, chiếu gối, quạt máy, máy lạnh hay những dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ như máy mở nhạc êm dịu không lời v.v…
Nên lên giường mười lăm phút trước khi ngủ. Nếu mỗi ngày chúng ta quen ngủ lúc chín giờ rưỡi thì hãy lên giường từ lúc chín giờ mười lăm. Đừng lên giường nằm quá sớm, vì khi chưa muốn ngủ, ta thường suy nghĩ miên man dẫn đến mất ngủ. Trong mười lăm phút trước khi giấc ngủ diễn ra, ta nằm hít thở thật sâu nhẹ nhàng, thư thái.
Tốt nhất không nên nằm gối, vì gối thường chèn thần kinh cổ. Ai bị chứng bệnh đau nhức xương khớp, thoát vị đĩa đệm thì việc sử dụng gối sẽ khiến bệnh nặng nề hơn. Hãy lót dưới đầu một chiếc mền mỏng hoặc chiếc khăn gấp lại ba lần với độ dày khoảng 2cm. Nằm duỗi hai chân, đừng để hai chân bẹt thành hình chữ bát. Hai chân phải xuôi với nhau, hai tay cũng để thư thái. Đừng để hai tay lên ngực vì nếu đè tim làm cho tim bị mệt. Cũng đừng để hai tay lên bụng làm ảnh hưởng đến chất lượng thở của bụng, ảnh hưởng đến tuần hoàn máu, tuần hoàn não, và tuần hoàn cơ thể nói chung. Tay duỗi theo thân, chân cũng duỗi ra thư thái và các cơ bắp được buông lỏng, ta quán tưởng với hơi thở thật sâu.
THEO DÕI HƠI THỞ
Nếu là hành giả thiền có thể thực tập bài kinh Mười sáu pháp quán niệm hơi thở trong kinh Trung Bộ. Bốn hơi thở liên hệ đến thân, bốn hơi thở liên hệ đến cảm xúc, bốn hơi thở liên hệ đến tâm, và bốn hơi thở liên hệ đến ý niệm của tâm. Ai có bộ nhớ kém thì không cần thực tập đến mười sáu hơi thở, chỉ cần thực tập quán tưởng đơn giản như sau: “Thở một hơi thật dài, tôi ý thức mình đang tống khứ ra những trược khí của phiền não, nỗi lo, bực dọc, khổ đau và bệnh tật. Hít vào thật sâu tôi ý thức mình đang đưa vào cơ thể những khí trong lành qua thanh quản, buồng phổi, đan điền, cùng sự vận chuyển trên toàn thân với những cơ bắp và các lớp tế bào. Nó mang lại sự tươi nhuận của máu, sự tươi nhuận của nơ ron thần kinh, mang lại sự tuần hoàn trao đổi chất, mang lại sức khỏe, niềm vui, và giấc ngủ ngon lành không mộng mị”. Hai cách quán niệm đó ta phải lặp đi lặp lại thường xuyên bằng tâm, đính kèm danh hiệu đức Phật nếu chúng ta theo Tịnh độ tông hay Bồ tát Quan Âm và Phật A Di Đà. Còn ai có cuộc đời quá nhiều phiền muộn thì quán thêm hình ảnh Bồ tát Di Lặc đang cười toe toét một cách sảng khoái. Cứ quán tưởng hơi thở với nụ cười như thế, mọi nỗi đau buồn phiền, bực dọc sẽ tự động tan biến. Quý vị tập trung cao độ thì chắc chắn chưa đến mười lăm phút đã có thể ngủ ngon.
Hoặc một quán tưởng khác nếu quán tưởng đơn thuần vẫn chưa có kết quả, ta hãy nhẩm thế này: “An tịnh toàn thân tôi thở vào, an tịnh toàn tâm tôi thở ra”, sau đó ta nhẩm ngược lại “An tịnh toàn tâm tôi thở vào, an tịnh toàn thân tôi thở ra”. Khi quán tưởng đến “an tịnh toàn thân”, ta thấy rõ thân được cấu tạo bởi xương, thịt, tủy, da, tế bào, lỗ chân lông... tất cả thấm nhuần sự an lạc, nó làm thân mình thư giãn, thoải mái. Khi nói đến “an tịnh toàn tâm”, dòng cảm xúc, ý niệm, tâm tư, nhận thức của ta được thấm nhuần bởi niềm vui và hạnh phúc. Sự quán tưởng thân tâm an tịnh phải đính kèm sự tập trung cao độ với danh hiệu Phật hoặc với câu thần chú thì giấc ngủ ngon sẽ diễn ra.
Mỗi người có thể có một con số ấn tượng nào đó mình thích nhất. Có người thích số 49, có người thích số 7, có người thích số 9,… Thích con số nào, ta chỉ việc đếm con số đó với hơi thở. Hít một hơi thở thật dài ta đếm một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy. Thở một hơi thở thật dài ta đếm một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy. Cứ lặp tới lặp lui, lặp xuôi, lặp ngược đều đều dẫn tới cảm giác nhàm chán dễ ngủ. Khi ý thức tập trung vào việc đếm các con số, nó sẽ không có cơ hội để ý đến nỗi buồn, nỗi đau, nỗi lo hay những mơ tưởng của quá khứ và tương lai. Đây là phương pháp cột tâm ở một đối vật làm cho tâm mình dừng trụ ở đối vật đó, tâm không còn cơ hội bám víu vào những đối tượng nào khác.
ĐỒNG HỒ BÁO THỨC
Để hỗ trợ cho việc ngủ, mỗi người nên có đồng hồ báo thức. Hiện nay điện thoại di động cũng có đồng hồ báo thức, tuy nhiên chúng tôi khuyên không nên sử dụng đồng hồ của điện thoại vì chúng ta có thể bị gọi đến trong khi đang ngủ. Nói chuyện điện thoại đôi ba câu nhưng sau đó sẽ không ngủ được nữa. Người ta trút tâm sự buồn vui qua mình là người ta có thể ngủ ngon lành còn mình thì nằm trằn trọc. Do đó khi ngủ thì nên tắt điện thoại di động và để điện thoại bàn ở chế độ nhắn tin.
Nước ngoài có dịch vụ điện thoại rất tốt, rẻ tiền, máy được khuyến mại và dịch vụ sử dụng miễn phí rất nhiều. Dùng chung một hãng thì được miễn phí. Họ có những chương trình gọi là “chương trình gia đình”, mua từ ba máy trở lên thì ba máy đó gọi cho nhau suốt ngày lẫn đêm không tính tiền. Hoặc những chương trình hấp dẫn khác như, miễn phí sau bảy giờ tối gọi đến sáu giờ sáng, chỉ trả cước gọi vào giờ hành chính. Ở nước ngoài họ tính theo giờ gọi, khoảng 15USD/1.000 phút, người nhận cuộc gọi cũng phải trả tiền cước, số tiền gọi và nghe trả bằng nhau. Tuy nhiên chương trình khuyến mãi lại rất hấp dẫn.
Chúng ta cứ tắt điện thoại trước khi ngủ là an toàn. Hãy để điện thoại chuyển qua chế độ gửi tin nhắn bằng âm thanh. Sáng hôm sau chúng ta mở điện thoại kiểm tra tin nhắn.
Hãy chỉ sử dụng đồng hồ báo thức để thức dậy đúng giờ theo yêu cầu. Người có tâm định tĩnh có thể sử dụng tự kỷ ám thị bằng quán tưởng thay thế cho đồng hồ. Ví dụ, quý vị muốn thức dậy vào lúc bốn giờ sáng hôm sau thì trước khi đi ngủ quý vị nói nhẩm: “Ngày mai bốn giờ sáng tôi thức dậy. Tôi thức dậy vào bốn giờ sáng. Tôi ngủ ngon lành an giấc không mộng mị, tôi ngủ đến đúng bốn giờ sáng là thức dậy” lặp đi lặp lại như vậy, ngoài tác dụng gây nhàm chán giúp chúng ta dễ ngủ mà chúng ta sẽ còn được thức dậy đúng bốn giờ sáng hôm sau. Quý vị về làm thử tối nay sẽ thấy có kết quả.
Ngoài ra, chúng tôi đề nghị quý vị thử với cái đồng hồ chỉnh nhanh mười phút tức là nó đi sớm mười phút, sau đó quý vị nhẩm bốn giờ phải thức dậy thì đúng bốn giờ mười, tự động sẽ thức dậy. Hoặc điều chỉnh đồng hồ chậm mười phút rồi nhẩm bốn giờ thức dậy, đúng bốn giờ kém mười, quý vị sẽ tự động thức mà không cần phải báo chuông gì cả. Bởi vì ý thức khi có lệnh điều khiển, nó trở thành tổng chỉ huy. Ta nạp vào nó một yêu cầu, sau đó tổng chỉ huy sẽ tự sắp xếp.
Nếu quý vị là tu sĩ hay những người đã có thời gian sống trong chùa làm công quả, thì dù đi bất cứ nơi đâu khác, đến giờ thức, quý vị vẫn nghe tiếng chuông chùa keng keng mặc dù không ai đánh, ý thức chúng ta tự động tạo ra tiếng chuông. Còn người có kỷ luật nghiêm khắc, bài bản thì đến giờ thức giấc, chúng ta có cảm giác hộ pháp sờ đầu gọi “Con ơi thức dậy, đến giờ rồi”, tương tự ai ở nhà thương cha kính mẹ, được cha mẹ thường xuyên nhắc nhở, có thể mơ thấy cha mẹ gọi thức dậy. Nói chung mỗi người có một hình ảnh nhắc khác nhau với lệnh điều khiển tập trung cao độ trước giấc ngủ.
QUÁN THI THỂ VÀ MASSAGE
Một phương pháp thiền quán khác rất hiệu quả đó là quán thân thể này là một thi thể. Tại sao? Vì bản chất của thi thể là ngưng hoàn toàn hoạt động của các giác quan: Mắt không còn thấy, tai không còn nghe, mũi không còn ngửi, lưỡi không còn nếm, thân không còn xúc chạm, ý không còn tưởng tượng; tim ngưng đập hoàn toàn. Khi quán: “Tôi là một thi thể, tôi không còn các phản ứng giác quan. Tôi là một thi thể, các phản ứng giác quan của tôi đã lặn tắt” cứ quán nhẩm như thế thì tự động ý thức, cái vô thức bên trong điều chỉnh làm cho mình có cảm giác mình y như một thi thể, mà đã là thi thể, chúng ta sẽ ngủ ngon lành, không còn ý thức hoạt động nữa.
Chúng ta có thể kết hợp phương pháp niệm Phật, phương pháp thiền quán, phương pháp trì chú với cái máy massage. Cứ nằm duỗi chân thật thoải mái, dùng một máy massage tay cầm loại vừa sức chịu đựng của mình, massage ở đùi, bắp chân, mặt sau của hông, lưng,… muốn massage chỗ nào thì ta nghiêng qua chỗ thích hợp đó. Vừa massage vừa quán tưởng, vừa đọc thần chú, vừa niệm Phật, làm trong mười lăm phút cộng với động tác hít thở thật sâu, chắc chắn sau đó chúng ta sẽ ngủ ngon.
Ai mạnh dạn tập những phương pháp nêu trên sẽ khỏi phải tốn tiền đi bác sĩ. Đi bác sĩ, đôi lúc ta lại bị lệ thuộc tâm lý. Quý vị có thể hướng dẫn cho người thân của mình bằng cách, sau khi hướng dẫn họ những kỹ năng mà chúng tôi vừa nêu trên, nếu họ vẫn chưa tin, quý vị nên xung phong đi mua thuốc ngủ cho họ. Những ngày đầu ta mua đúng thuốc mà họ yêu cầu, có nhãn hiệu để họ kiểm chứng. Mấy ngày sau ta đề nghị đổi nhãn hiệu thuốc nước ngoài, ta mua loại thuốc có chức năng an thần giảm ba phần tư nhưng cứ nói dối rằng tác dụng của thuốc mới này vẫn bằng loại cũ. Một số người Việt Nam thường có tâm vọng ngoại, nghe nói hàng nhập thì cho là tốt. Họ uống những viên thuốc giảm ba phần tư chất gây ngủ mà vẫn ngủ ngon vì họ nghĩ rằng thuốc này chất lượng cao. Sau một thời gian, chúng ta lại đổi loại thuốc khác giảm hơn nữa. Người kia vẫn có cảm giác ngủ ngon chứng tỏ đô dùng thuốc đã giảm đi khá đáng kể nhưng vì họ luôn nghĩ rằng mình đang uống thuốc ngủ cho nên họ ngủ ngon lành. Cuối cùng ta đổi loại thuốc bổ, hoàn toàn không chứa chất thuốc ngủ nào, người kia uống vẫn thấy ngủ ngon lành.
Trên thực tế, ý niệm “tôi ngủ ngon lành, tôi ngủ ngon lành” đã làm cho giấc ngủ của họ ngon lành chứ không phải do thuốc. Trị bệnh về tâm lý này rất quan trọng, dĩ nhiên muốn làm công việc trị bệnh đó có kết quả thì người trị bệnh phải có uy tín với người bệnh để việc giải thích làm cho người đó tin và làm theo.
ĐỪNG BẬN TÂM MÚI GIỜ VÀ MÚI ĐỊA LÝ
Còn ai có những chứng bệnh mất ngủ do lạ múi giờ, hay lạ nơi chốn thì nên quán tưởng. Ví dụ đi qua nước Mỹ, múi giờ chênh lệch với Việt Nam mười hai tiếng, ta phải quán thế này “Tôi đang ở nhà, tôi đang ở nước Việt Nam”. Khi quán tưởng mình đang ở nhà thì cái giường ở khách sạn hay ở nhà người thân lập tức cho cảm giác mình đang nằm trên chiếc giường quen thuộc ở nhà và múi giờ đó cũng trở nên quen thuộc, từ đó chúng ta không bị lạ chỗ. Việc thực tập như vậy mặc dù đơn giản nhưng hiệu quả rất cao.
Ai tiêu cực khi đi qua nước khác cứ nghĩ rằng mình bị lạ múi giờ, bị lạ chỗ nên không ngủ được, chắc chắn mấy ngày sau đó cũng sẽ không ngủ được. Có một mẹo vặt để chúng ta làm quen với giờ địa phương và làm quen với không gian mới lạ khi đặt chân tới phi trường, ta dặn người thân ra đón hãy nấu hai củ từ rồi ủ nóng mang ra phi trường. Vừa tới nơi thăm hỏi chào đón xong xuôi, ta ăn hai củ từ ngay lập tức thì chắc chắn không bị chột bụng, có thể làm quen ngay với khí hậu địa phương và thực phẩm địa phương. Mẹo này rất hay, nó có sự hỗ trợ tích cực để cơ thể chúng ta làm quen với múi giờ và múi địa lý, tối đến sẽ không bị mất ngủ.
Một mẹo vặt khác là khi ta qua một nơi nào đó lạ múi giờ khoảng mười hai tiếng thì trong lúc ban ngày của nơi mới được hiểu đồng nghĩa là ban đêm ở nơi mình đã ở, việc mệt mỏi căng thẳng chắc chắn sẽ diễn ra, hai mắt mở không lên nhưng lưu ý phải cố thức, đừng đi ngủ. Nếu đi ngủ, chúng ta sẽ không bao giờ làm quen được với múi giờ mới, và múi địa lý mới. Hãy để cơ thể hoạt động bình thường như ban ngày ở nước chúng ta đang sống. Mười hai giờ làm việc quá lố như thế sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, khi nằm xuống ta sẽ rơi ngay vào giấc ngủ. Ngày hôm sau lập tức ta làm quen với sự thay đổi múi giờ và địa lý nói chung.
Tóm lại, mất ngủ không phải là chuyện đáng lo nếu chúng ta biết cách ăn uống, làm việc và có những kiến thức y khoa giúp cơ thể được thư giãn. Phối hợp với những phương pháp thiền, tu niệm trong Phật giáo, nhất là thực tập sự buông xả hay thực tập phép nụ cười trong quan hệ xã giao, thì nằm xuống chúng ta có thể thẳng giấc. Tất cả những sự hỗ trợ này rất cần thiết bắt buộc người thực tập phải tuân thủ mới đạt được kết quả cao. Dù quý vị không bị mất ngủ nhưng người thân của mình có thể vướng vào, cho nên hãy hướng dẫn họ, chia sẻ với họ để họ có được chất lượng sức khỏe, có được đời sống an vui và hạnh phúc.
***
